10 правил здорового рациона от Роспотребнадзора
Здоровье, стройная фигура, активность и даже жизненный успех – во многом результат того, что мы едим. С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, и от этого зависит его повседневное самочувствие и, в перспективе, долголетие. Роспотребнадзор поделился принципами рационального питания в виде 10 несложных правил.
1. Сочетать растительные и животные продукты.
Полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья. Например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах. Чтобы предотвратить железодефицитную анемию, достаточно раз в неделю есть блюда из печени.
2. Несколько раз в день потреблять каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия.
С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами.
3. Потреблять не меньше 400 г овощей и фруктов в сутки.
Цифра 400 г не случайна: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.
4. Ограничивать жиры, особенно животные.
Жиры должны давать не более 30 % калорий в сутки. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, может привести к ожирению. Однако совсем отказываться от них тоже нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е и К.
5. Заменять жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми.
Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80 г в день – например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые.
6. Ежедневно потреблять молоко и кисломолочные продукты.
С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, В2, Д. Вдобавок они полезны для кишечника – в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
7. Ограничивать сахар и продукты с добавленным сахаром.
По нормам ВОЗ на сахар должно приходиться не более 10% суточной калорийности.
8. Ограничивать соль и соленые продукты.
От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли – 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов, полуфабрикатов и многих других продуктов.
9. Пить 1,5-2 л жидкости в день.
Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки.
10. Соблюдать правильный режим питания.
Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30 % калорийности суточного рациона, обед – 30-35 %, ужин – 20-25 %. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15 % от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.